BellyFat është më shumë sesa një problem që i bën rrobat të ndjehen të shtrënguara. Është shumë e dëmshme. Kjo lloj yndyre – referuar si yndyra viscerale – është një faktor kryesor rreziku për diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kushteve të tjera. Shumë organizata shëndetësore përdorin indeksin e masës trupore (BMI) për të klasifikuar peshën dhe parashikuar rrezikun e sëmundjes metabolike. Megjithëse humbja e yndyrës nga kjo zonë mund të jetë e vështirë, ka disa gjëra që mund të bëni për të zvogëluar yndyrën e tepërt të barkut.
Këtu janë 10 këshilla efektive për të humbur yndyrën në bark, mbështetur nga studimet shkencore.
1.Hani shumë fibra të tretshme
Fibra e tretshme thith ujin dhe formon një xhel që ndihmon në ngadalësimin e ushqimit ndërsa kalon në sistemin tuaj të tretjes.
Studimet tregojnë se kjo lloj fibre promovon humbje peshe duke ju ndihmuar të ndjeheni të plotë, kështu që ju natyrisht hani më pak. Mund të ulë gjithashtu numrin e kalorive që trupi juaj thith nga ushqimi (Burimi 3Trusted, Burimi 4Trusted, Burimi 5Trusted përktheu Lapsi.al).
Për më tepër, fibra e tretshme mund të ndihmojë në luftimin e yndyrës në bark.
Një studim vëzhgues në mbi 1100 të rritur zbuloi se për çdo rritje prej 10 gramësh në marrjen e fibrave të tretshme, shtimi i yndyrës në bark u ul me 3.7% për një periudhë 5-vjeçare (Burimi 6Trusted përktheu Lapsi.al).
Bëni një përpjekje për të konsumuar ushqime me fibra të lartë çdo ditë. Burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme përfshijnë:
- fara liri
- avokado
- manaferra
- bishtajore
2. Shmangni ushqimet që përmbajnë yndyrna trans
Yndyrnat trans krijohen duke pompuar hidrogjenin në yndyrna të pangopura, siç është vaji i sojës.
Ato gjenden në disa margarina dhe përhapet dhe shpesh shtohen në ushqime të paketuara, por shumë prodhues të ushqimit kanë ndaluar përdorimin e tyre.
Këto yndyrna kanë qenë të lidhura me inflamacionin, sëmundjet e zemrës, rezistencën ndaj insulinës dhe shtimin e yndyrës së barkut në studimet vëzhguese dhe shtazore (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source përktheu Lapsi.al).
Një studim 6-vjeçar zbuloi se majmunët që hanin një dietë të lartë me yndyrë fituan 33% më shumë yndyrë në bark sesa ata që hanin një dietë të lartë me yndyrë të pangopur (Burimi 10Trusted).
Për të ndihmuar në uljen e yndyrës në bark dhe për të mbrojtur shëndetin tuaj, lexoni me kujdes etiketat e përbërësve dhe qëndroni larg produkteve që përmbajnë yndyrna trans. Këto shpesh renditen si yndyrna pjesërisht të hidrogjenizuara.
3. Mos pini shumë alkool
Alkooli mund të ketë përfitime shëndetësore në sasi të vogla, por është seriozisht i dëmshëm nëse pini shumë.
Kërkuesit shkencorë thonë se alkoli i tepërt mund t’ju bëjnë të fitoni yndyrë në bark.
Studimet vëzhguese e lidhin konsumin e rëndë të alkoolit me një rrezik të rritur ndjeshëm të zhvillimit të obezitetit qendror – domethënë, ruajtjen e tepërt të yndyrës rreth belit (11Trusted Source, 12Trusted Source përktheu Lapsi.al).
Ndërprerja e alkoolit mund të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së belit tuaj. Ju nuk duhet ta hiqni dorë totalisht, por kufizimi i sasisë që pini në një ditë të vetme mund të ndihmojë.
Një studim mbi përdorimin e alkoolit përfshinte më shumë se 2,000 njerëz.
Rezultatet treguan se ata që pinin alkool çdo ditë por mesatarisht më pak se një pije në ditë kishin më pak yndyrë në bark sesa ata që pinin më rrallë por konsumonin më shumë alkool në ditët kur pinin (përktheu Lapsi.al).
4. Hani një dietë të lartë proteine
Proteina është një lëndë ushqyese jashtëzakonisht e rëndësishme për menaxhimin e peshës.
Marrja e një sasie të konsiderueshmë të proteinave rrit lirimin e hormonit të plotë PYY, i cili ul oreksin.
Proteina gjithashtu rrit normën tuaj metabolike dhe ju ndihmon të ruani masën e muskujve gjatë humbjes së peshës (13Trusted Source, 14Trusted Source, 15Trusted Source përktheu Lapsi.al).
Shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë proteina kanë tendencë të kenë më pak yndyrë në krahasim me ata që hanë një dietë më të ulët proteine (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source përktheu Lapsi.al).
Sigurohuni që të përfshini një burim të mirë proteinash në çdo vakt, siç janë:
- Mish
- peshk
- vezë
- baxho
- proteina hirrë
- bathë
5. Ulni nivelet e stresit
Stresi mund t’ju bëjë të fitoni yndyrë në bark duke nxitur gjëndrat mbiveshkore për të prodhuar kortizol, i cili njihet edhe si hormoni i stresit.
Hulumtimet tregojnë se niveli i lartë i kortizolit rrit oreksin dhe drejton ruajtjen e yndyrës së barkut (19Trusted Source, 20Trusted Source përktheu Lapsi.al).
Për më tepër, gratë që kanë tashmë një bel të madh kanë tendencë të prodhojnë më shumë kortizol si përgjigje ndaj stresit. Rritja e kortizolit shton më tej shtimin e yndyrës rreth mesit (Burimi 21Trusted përktheu Lapsi.al).
Për të ndihmuar në uljen e yndyrës në bark, përfshini aktivitete që lehtësojnë stresin. Praktikimi i yogës ose meditimi mund të jenë metoda efektive.
6. Mos hani shumë ushqime me sheqer
Sheqeri përmban fruktozë, e cila ka qenë e lidhur me disa sëmundje kronike kur konsumohet në tepërt.
Këto përfshijnë sëmundje të zemrës, diabeti tip 2, mbipesha dhe sëmundja e mëlçisë yndyrore (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source përktheu Lapsi.al).
Studimet vëzhguese tregojnë një lidhje midis konsumit të lartë të sheqerit dhe rritjes së yndyrës së barkut (25Trusted Source, 26Trusted Source përktheu Lapsi.al).
ËShtë e rëndësishme të kuptoni që më shumë sesa thjesht sheqeri i rafinuar mund të çojë në shtimin e yndyrës në bark. Edhe sheqernat më të shëndetshëm, siç është mjalti i vërtetë, duhet të përdoren me pakicë.
7. Bëni ushtrime aerobike (kardio)
Ushtrimi aerobik (kardio) është një mënyrë efektive për të përmirësuar shëndetin tuaj dhe djegur kalori.
Studimet tregojnë gjithashtu se është një nga format më të efektshme të ushtrimit për uljen e yndyrës në bark. Sidoqoftë, rezultatet janë të përziera nëse ushtrimi me intensitet të moderuar ose të lartë është më i dobishëm (27Trusted Source, 28Trusted Source, 29Trusted Source).
Në çdo rast, frekuenca dhe kohëzgjatja e programit tuaj të stërvitjes janë më të rëndësishme sesa intensiteti i tij.
Një studim zbuloi se gratë pas menopauzës humbën më shumë yndyrë nga të gjitha fushat kur ata bënin ushtrime aerobike për 300 minuta në javë, krahasuar me ato që ushtronin 150 minuta në javë (Burimi 30Trusted).
8. Pritini karbohidratet- carbs veçanërisht të rafinuar
Ulja e konsumit tuaj të karbohidrateve mund të jetë shumë e dobishme për humbjen e yndyrës, përfshirë yndyrën e barkut.
Dietat me nën 50 gram carbs në ditë shkaktojnë humbje të yndyrës në bark tek njerëzit që janë me peshë të lartë, ata që janë në rrezik për diabetin e tipit 2, dhe gratë me sindromën e vezores polycistic (PCOS) (31Trusted Source, 32Trusted Source, 33Trusted Source).
Ju nuk duhet të ndiqni një dietë të rreptë të ulët karboni. Disa hulumtime sugjerojnë që thjesht zëvendësimi i karbohidrateve të rafinuar me karbon niseshte të papërpunuar mund të përmirësojë shëndetin metabolik dhe të zvogëlojë yndyrën në bark (34Trusted Source, 35Trusted Source).
Në studimin e famshëm të zemrës në Framingham, njerëzit me konsumin më të lartë të drithërave të plotë kishin 17% më pak të ngjarë të kishin yndyrë të tepërt në bark sesa ata që konsumonin dieta të larta në kokrra të rafinuara (Burimi 36Trusted).
9. Shmangni pijet me sheqer
Pijet me sheqer janë të ngarkuara me fruktozë të lëngshme, e cila mund t’ju bëjë të fitoni yndyrë në bark.
Studimet tregojnë se pijet me sheqer çojnë në rritjen e yndyrës në mëlçi. Një studim 10-javor zbuloi një fitim të konsiderueshëm të yndyrës së barkut te njerëzit që konsumonin pije të larta të fruktozës (45Trusted Source, 46Trusted Source,përktheu Lapsi.al).
Pijet me sheqer duket se janë edhe më të këqija se ushqimet me sheqer të lartë.
Meqenëse truri juaj nuk përpunon kalori të lëngshme në të njëjtën mënyrë si ato të ngurta, ka të ngjarë të përfundoni të konsumoni shumë kalori më vonë dhe t’i ruani ato si yndyrë (48Trusteded Source, 49Trusteded Source).
10. Mundohuni të flini mjaft gjumë
Gjumi është i rëndësishëm për shumë aspekte të shëndetit tuaj, përfshirë peshën. Studimet tregojnë se njerëzit që nuk marrin gjumë të mjaftueshëm, priren të fitojnë më shumë peshë, e cila mund të përfshijë yndyrën në bark (50Trusteded Source, 51Trusteded Source).
Një studim 16-vjeçar që përfshinte më shumë se 68,000 gra zbuloi se ato që flinin më pak se 5 orë në natë, ishin dukshëm më të prira për të fituar peshë sesa ata që flinin 7 orë ose më shumë për një natë.
Gjendja e njohur si apnea e gjumit, ku frymëmarrja ndalon me ndërprerje gjatë natës, gjithashtu ka qenë e lidhur me yndyrën e tepërt viscerale (Burimi 53Trusted).
Përveç gjumit të paktën 7 orë në natë, sigurohuni që po merrni gjumë të mjaftueshëm cilësor.
Nëse dyshoni se mund të keni apnea të gjumit ose një çrregullim tjetër i gjumit, flisni me një mjek.
Përktheu ©LAPSI.AL